女性の悩みをカウンセリングで解消しよう！

• 2023.4.7
• 更年期障害
• コメントを書く

更年期障害に悩む女性必見！自宅でできる簡単な対処法5選

更年期障害とは？〜症状や原因を知ろう〜

更年期障害とは、女性が閉経に向けての期間である更年期において、身体的、精神的な様々な不快な症状を経験することを指します。

症状としては、ホットフラッシュ（ほてり）、多汗症、不眠症、イライラ、気分の落ち込み、性欲の低下などがあります。これらの症状は個人差があり、程度も様々です。

更年期障害の原因は、卵巣機能の低下によるホルモンバランスの乱れが主な要因です。卵巣がエストロゲンを分泌する機能が低下するため、ホルモンバランスが崩れ、様々な症状が現れるとされています。また、ストレスや運動不足、生活習慣の乱れも原因として考えられています。

対処法1：バランスの良い食事を心がけよう

更年期障害に対して、バランスの良い食事を心がけることは非常に重要です。以下に、バランスの良い食事のポイントをいくつかご紹介します。

1. エストロゲン様物質を含む食品を摂取しよう 大豆製品や豆腐、ナッツ、種実類などに含まれる「イソフラボン」という成分は、エストロゲンに似た働きをするため、更年期障害の緩和に役立ちます。
2. カルシウムをしっかりとる 骨粗しょう症のリスクが高まる更年期には、カルシウムをしっかりとることが大切です。カルシウムが豊富に含まれる食品としては、乳製品や小魚などが挙げられます。
3. 食物繊維を摂取する 便秘が更年期障害の症状として現れることがあるため、食物繊維を摂取することが大切です。野菜や果物、穀物などに多く含まれています。
4. 飲み物にも注意 コーヒーや紅茶などのカフェインは、更年期障害の症状を悪化させることがあるため、控えめに摂取するように心がけましょう。また、アルコールもホットフラッシュを引き起こすことがあるため、注意が必要です。

バランスの良い食事を心がけることで、更年期障害の症状を軽減することができます。

対処法2：適度な運動でホルモンバランスを整えよう

適度な運動は、更年期障害の症状緩和にとても効果的です。以下に、適度な運動のポイントをいくつかご紹介します。

1. 有酸素運動を取り入れる 有酸素運動は、全身の血流を良くし、筋肉を増やすことができます。ジョギングやウォーキング、サイクリング、水泳などが挙げられます。
2. 骨に負荷のかかる運動も大切 骨密度を維持するためには、骨に負荷のかかる運動も取り入れるようにしましょう。ウェイトトレーニングやジャンプなどが挙げられます。
3. ストレッチも行おう 筋肉を伸ばすストレッチも重要です。特に肩こりや腰痛を感じる人には、ヨガやピラティスなどの柔軟性を高める運動がおすすめです。

適度な運動を行うことで、ホルモンバランスを整え、更年期障害の症状を緩和することができます。ただし、無理な運動はかえって症状を悪化させることがあるため、自分に合った運動を選ぶようにしましょう。

対処法3：リラックスする時間を作ろう〜ストレス解消法〜

更年期障害において、ストレスは症状の悪化を招く原因となります。そのため、リラックスする時間を作り、ストレスを解消することが大切です。以下に、ストレス解消の方法をいくつかご紹介します。

1. 深呼吸や瞑想を行う 深呼吸や瞑想は、リラックス効果があります。毎日の生活の中で、何度か深呼吸や瞑想を行うようにしましょう。
2. アロマテラピーを試す ラベンダーやカモミールなどのアロマオイルは、リラックス効果があります。アロマディフューザーやキャンドルで香りを楽しむ、アロマオイルを使ったアロママッサージなどを行うのもおすすめです。
3. 趣味を楽しむ 趣味を楽しむことで、リラックスすることができます。読書や手芸、料理など、自分が楽しめる趣味を見つけて、時間を作りましょう。
4. 外出する 自然に触れることで、リラックス効果があるとされています。公園や森林浴など、外出することで気分転換を図りましょう。

ストレス解消法は、人それぞれ異なるため、自分に合った方法を見つけることが大切です。ストレスを解消することで、更年期障害の症状を軽減することができます。

対処法4：漢方薬やサプリメントの活用方法

漢方薬やサプリメントは、更年期障害の症状緩和に効果的な場合があります。以下に、漢方薬やサプリメントの活用方法をいくつかご紹介します。

1. 黄体化調整剤（とうにゅうようせいちょうせいざい） 卵巣の機能低下によってホルモンバランスが崩れた場合に、ホルモンバランスを整える漢方薬です。ヨクイニンやトウキなどの成分が含まれています。
2. イソフラボン エストロゲン様物質を含むサプリメントで、更年期障害の緩和に効果的です。大豆イソフラボンやレッドクローバーなどの成分が含まれています。
3. ビタミンD カルシウムの吸収を促進するために必要なビタミンDは、更年期障害の症状緩和にも効果的です。日光浴やサプリメントで摂取することができます。

ただし、漢方薬やサプリメントを摂取する際には、医師に相談することが大切です。自己判断での摂取は、症状を悪化させることがあるため、注意が必要です。

対処法5：医師との相談〜症状が重い場合の対処法〜

更年期障害の症状が重い場合には、医師との相談が必要です。以下に、医師との相談のポイントをいくつかご紹介します。

1. 症状や生活環境の変化を医師に伝える 更年期障害の症状がどのように現れているか、生活環境に変化があるかなど、医師に正確な情報を伝えることが大切です。
2. 治療方法を相談する 更年期障害の症状を和らげるために、医師から適切な治療方法を相談するようにしましょう。ホルモン補充療法や漢方薬、サプリメントなどが考えられます。
3. 検査を受ける 症状が重い場合には、ホルモン検査や骨密度検査などを受けることが必要になる場合があります。医師から指示された検査を受け、正確な診断を受けるようにしましょう。

医師との相談をすることで、より効果的な治療ができ、症状を軽減することができます。また、医師からのアドバイスに従い、定期的に健康診断を受けることも大切です。